NOWOCZESNE PODEJŚCIE
DO PACJENTÓW

Jeden dzień bez smartfonu? Czy to w ogóle możliwe?

Uzależnienie od smartfonu (fonoholizm) uzależnienie od Internetu, gier, social-media ESC Warszawa terapia e-uzależnień

Dzień bez smartfonu może początkowo wydawać się trochę dzwiny, ale czy nie jest to świetna okazja do odłączenia się? Bycie „poza zasięgiem” daje możliwość aby doświadczyć „tu i teraz”. Dzięki zafundowaniu sobie jednego dnia bez smartfonu możemy zobaczyć jak to jest być naprawdę obecnym i wejść w uważną interakcję z otaczającym nas światem.

Dzień bez smartfonu, czy to możliwe?

Wyobraź sobie jak mógłby wyglądać przykładowy dzień bez smartfonu:

Poranek (6:00-9:00):

– Budzisz się rano bez sprawdzania telefonu.

– Poświęcasz kilka minut na kontemplację otaczającej Cię przestrzeni. Ponieważ potrzebujesz rozruszania, chętnie wykonujesz poranną i prostą gimnastykę.

– Przygotowujesz starannie swoje śniadanie świadomie i delektujesz się każdym kęsem posiłku. Później koncentrujesz się na pisaniu listy wdzięczności i z myślą przewodnią jakie to ja mam szczęście w życiu zaczynasz dzień.

Popołudnie (12:00-15:00):

– Idziesz na spacer lub przejażdżkę rowerem. U wagi na to, że jesteś bez telefonu, naprawdę podziwiasz piękne krajobrazy. Minuta po minucie obrazy zmieniają się, a Ty zapamiętujesz jak się czułeś patrząc na piękną przyrodę.

– Spotykasz się osobiście z przyjaciółmi lub rodziną i jesteś w stanie dostrzec, jak naprawdę się czują i posłuchać ich przez dłuższą chwilę. Jeżeli masz szczęście i Twoja rodzina i przyjaciele też mają dzień bez smartfonu, możesz bez przeszkód opowiedzieć o wszystkim, co pragniesz im przekazać, a to dlatego, że trakcie tego jak mówisz nikt z nich nie będzie zaglądał do telefonu.

– Czytasz książkę lub słuchasz wyciszającej muzyki bez rozpraszania uwagi albo medytujesz w uważności (mindfulness).

Wieczór (18:00-21:00):

– Przygotowujesz kolację bez żadnych przerw i cieszysz się posiłkiem z rodziną lub przyjaciółmi.

– Zajmujesz się swoim hobby lub innymi czynnościami takimi jak malowanie, granie na instrumencie lub granie w planszówki.

– Odprężasz się przed snem, biorąc kąpiel, ćwicząc techniki relaksacyjne, piszesz dziennik uczuć lub czytasz ciekawą książkę.

To zbyt piękne, żeby było prawdziwe – pomyślisz, ale naprawdę możesz doświadczyć takiego dnia. Zakładanie z góry, że to nie ma sensu i nic nie da, może być tzw. „techniką obronną”. Umysł może się bronić przed tym, aby nie tracić kontaktu z ulubioną rozrywką. Co więcej, może się okazać, że nieświadomie cały czas zaprzeczamy faktom, które mogłyby ujawnić nasze uzależnienie.

Sumując, bez korzystania przez jeden dzień ze smartfonu, możesz skoncentrować się na otaczającym Cię świecie i doświadczyć go. Do Ciebie Drogi Czytelniku należy wybór! Może warto rzucić sobie takie wyzwanie? Jeden dzień bez smartfonu. Wiedza jak to jest przeżyć jeden dzień bez dostępu do smartfonu może stać się impulsem do wprowadzenia ważnych zmian. A ponieważ to, jak będzie wyglądał Twój dzień bez smartfonu może Cię zaskoczyć, warto się do tego przygotować. Czy okaże się to proste?

Jak się nie uzależnić od smartfonu?

Uzależnienie od smartfonu nie pojawia się w ciągu jednego dnia. Wprowadzenie kilku istotnych zmian pozwoli świadomie zdecydować ile czasu i w jaki sposób spędzamy czas przeznaczony na telefon :

1. Ustaw limity

Zdecydowanie ustal limity czasu spędzanego każdego dnia na smartfonie. Włącz funkcję kontroli czasu przed ekranem. Dostęp do rzetelnych danych da prawdziwy obraz sytuacji.

2. Unikaj korzystania z telefonu przed snem

Pamiętaj, ze niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może zakłócać rytm snu. Dobry sen zależy od odpowiedniej higieny snu. 2 godziny przed snem unikaj kontaktu ze smartfonem. Twój organizm potrzebuje czasu na wyciszenie.

3. Wyłącz powiadomienia

Wyłącz nieistotne powiadomienia w telefonie, które mogą rozpraszać Cię i odciągać uwagę od ważnych zadań, a także powodować spędzanie większej ilości czasu w telefonie niż jest to naprawdę konieczne.

4. Używaj telefonu rozważnie

Ze smartfonu korzystaj z intencją i celem. Bezmyślne przeglądanie mediów społecznościowych lub innych aplikacji zabiera cenny czas i energię. Spisz listę alternatywnych zajęć, które nie wymagają używania smartfonu.

5. Angażuj się w inne zajęcia

Poszukaj innych zajęć, które lubisz. Mogą to być ćwiczenia, czytanie lub spędzanie czasu z przyjaciółmi czy rodziną. Regularnie poświęcaj temu czas aż do wypracowania nowego nawyku.

6. Stwórz strefy wolne od telefonów

Stwórz strefy wolne od elektroniki w swoim domu. Pamiętaj, że stół obiadowy lub sypialnia mogą pomóc Ci odłączyć się od smartfonu i skupić na innych rzeczach.

To tylko niektóre sugestie, jak uniknąć uzależnienia od smartfonu. Znajdź takie podejście, które będzie dla Ciebie najlepsze. Uważaj na to w jaki sposób używasz swojego smartfonu. Upewnij się, że nadużywanie smartfonu nie zakłóca Twojego codziennego funkcjonowania ani nie wpływa negatywnie na Twój stan zdrowia psychicznego.

Uzależnienie od smartfonu może mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne nastolatków, a dalszej kolejności może powodować pogorszenie umiejętności społecznych i wyników w nauce. Zmagasz się z uzależnieniem od smartfonu? Skorzystanie z profesjonalnej pomocy może okazać się wręcz konieczne.

Jak w zdrowy sposób korzystać ze smartfonu?

Poniżej zasady zdrowego funkcjonowania ze smartfonem. Kilka cennych wskazówek na podstawie pracy z naszymi pacjentami:

1. Ogranicz czas spędzany przed ekranem

Ustal limit czasu, który spędzasz każdego dnia przed telefonem. Rozważ użycie aplikacji, które pomogą Ci śledzić i ograniczać czas spędzany przed ekranem.

2. Rób przerwy

Rób regularne przerwy od telefonu. Oczy i mózg potrzebują odpoczynku. Rozważ spacer lub wykonanie innej czynności, która nie wymaga korzystania z telefonu.

3. Unikaj korzystania z telefonu przed snem

Niebieskie światło emitowane przez ekrany może zakłócać rytm snu. Skorzystaj ostatni raz ze smartfonu co najmniej 2 godziny przed snem.

4. Używaj telefonu z umiarem

Używaj smartfonu do produktywnych czynności tj. pozostawania w kontakcie z przyjaciółmi i rodziną. Z uwagi, że uczenie się nowych rzeczy lub rozwijanie swojego hobby nie zawsze wymaga używania smartfonu, można po prostu sięgnąć po analogowe pomoce naukowe – np. nuty w formie papierowej. Unikaj używania telefonu do odwlekania trudnych zadań (prokrastynacji) lub jako sposobu na ucieczkę od rzeczywistości.

5. Ćwicz dobrą postawę

Korzystając ze smartfonu zachowuj dobrą postawę swojego ciała (unikaj bólu szyi i pleców). Trzymaj telefon na wysokości oczu i unikaj garbienia się.

Postępując zgodnie z powyższymi wskazówkami, możesz używać smartfonu w zdrowy i produktywny sposób.

Mam nadzieję, że powyższe informacje będą przydatnym drogowskazem. Wielu naszych pacjentów przekonało się, że jest możliwe ulepszenie swoich nawyków odnośnie korzystania ze urządzeń elektronicznych. Dlaczego warto? Choćby ze względu na możliwość poprawy samopoczucia i czerpania większego zadowolenia z życia, ale także dla poczucia większej satysfakcji płynącej z konstruktywnego zarządzania swoim czasem.

Gdyby jednak pojawiły się problemy z odłożeniem smartfonu na dłuższą chwilę, uzasadnione będzie skorzystanie z pomocy specjalisty. Zachęcam do zapoznania się z naszym zespołem w zakładce SPECJALIŚCI i wybrania najlepszej dla siebie osoby. Napisz do nas, umów się na na wizytę za pomocą formularza zapisów i zacznij zmieniać swoje życie.

Radosław Helwich
terapia e-uzależnień

Chcesz przeczytać więcej na temat niekorzystanych skutków korzystania ze smartfonu przed snem, polecam książkę autorstwa Kardaras Nicholas pt. „Dzieci ekranu”.

Inne ciekawe artykuły na ten temat znajdziesz pod linkiem (link).

Krótki film dla młodzieży, który można podesłać swojemu dziecku i z nim o tym porozmawiać (link TikTok)

Diagnoza nozologiczna uzależnienia ESC ośrodek leczenie e-uzależnień Warszawa Żoliborz psycholog, psychotraumatolog, psychoterapeuta, psychoterapia
Escape terapia uzależnień
Terapia grupowa Escape

Zobacz pozostałe artykuły

Depresja a e-uzależnienia wskazówki ESC ośrodek leczenie e-uzależnień Warszawa Żoliborz

Depresja & e-uzależnieni@

Od czasu pandemii wiele osób spędza większość swojej aktywności przed ekranami urządzeń elektronicznych, co zmienia dotychczasowy charakter aktywności. Czy taki tryb życia możemy nazwać już e-uzależnieniem?

Czytaj więcej

Trauma a e-uzależnienie

Traumy może doświadczyć osoba, która zetknęła się ze śmiercią, groźbą śmierci, różnymi zagrożeniami obrażeń ciała lub wystąpieniem takiego obrażenia, doświadczyła nadużycia seksualnego lub była zagrożona takim nadużyciem.

Czytaj więcej

Zobacz wszystkie
wpisy na blogu